Dlaczego nocne zmiany są trudne dla ciała i umysłu
Jesteśmy jedynym gatunkiem, który świadomie odkłada sen — i oczywiście ma to wpływ na nasze funkcjonowanie. Ignorujemy nasz wewnętrzny zegar, czyli rytm dobowy.
Rytm dobowy i jego zaburzenie
Żeby zrozumieć mechanizm rytmu dobowego, trzeba cofnąć się do czasów sprzed elektryczności. Nasze organizmy kiedyś kierowały się światłem dziennym: kiedy spać, kiedy jeść — to światło sterowało wieloma procesami w ciele, np. wydzielaniem hormonów. Wynalezienie prądu sprawiło, że przestaliśmy słuchać wewnętrznego „tykania”, a praca na nocne zmiany działa przeciwko nam.
Krótkotrwałe zaburzenie rytmu może powodować „tylko”:
- zmęczenie,
- problemy z koncentracją,
- wzrost poziomu cukru we krwi
- obniżenie odporności.
Wpływ na zdrowie i na sen
U osób pracujących na zmiany naruszenia rytmu są jednak przewlekłe — a ich skutki bywają poważniejsze. Częściej występują u nich:
- zwiększone ryzyko chorób metabolicznych,
- problemy przewodu pokarmowego,
- zaburzenia nastroju (np. zaburzenia afektywne),
- przewlekłe stany zapalne,
- a nawet niektóre rodzaje nowotworów.
Ponadto zaburzenia te mogą prowadzić do bezsenności, narkolepsji czy parasomnii.
Co robić przed nocną zmianą
Znaczenie snu przed pracą
Każdy z nas potrzebuje nieco innej ilości snu, ale jeśli masz możliwość zdrzemnąć się przed zmianą — skorzystaj z tego. Wystarczy 2–3 godziny snu. Badania pokazują, że taki „przed-sen” pomaga utrzymać czujność w trakcie zmiany. Najlepsze efekty uzyskiwali pracownicy, którzy spali 3 godziny przed zmianą, a na początku zmiany wypili kawę.1
Jedzenie i picie — co warto jeść, a czego unikać
To, co jesz, ma duże znaczenie dla jakości snu. Unikaj ciężkich, tłustych lub pikantnych potraw, nadmiaru cukru, alkoholu i dużych ilości kawy — wszystko to utrudnia trawienie i pogarsza odpoczynek. W czasie zmiany sięgaj po lżejsze posiłki bogate w witaminy i minerały, a ostatni posiłek zjedz około 3 godziny przed snem. Alkohol może wywołać senność, ale pogarsza późniejszą jakość snu.
Jak się wyspać po nocnej zmianie
Przygotowanie psychiczne i rutyna
Jeżeli po powrocie do domu nie czujesz zmęczenia, pomoże ciepła kąpiel z solą i przyjemnym zapachem (np. lawenda). Przygotuj sobie napar z melisy i odpocznij — to pomoże Ci się wyciszyć i szybciej zasnąć.
Cisza, ciemność i temperatura — optymalizacja sypialni
Dostosuj sypialnię do snu: maksymalnie ją zaciemnij i ogranicz hałasy. Niektórzy korzystają ze stoperów do uszu. Uważaj na niebieskie światło z ekranów — najlepiej nie trzymać w sypialni telewizora czy komputera, a telefonu unikać co najmniej godzinę przed snem.
Zalecana temperatura w sypialni to 16–20°C; dla większości osób optymalne jest około 18°C. Oczywiście to kwestia indywidualnych preferencji i grubości używanej kołdry.
Pomocne akcesoria dla lepszego snu
Na jakość snu wpływa też materac. Wysokiej jakości materac to podstawa — zarówno pianowy, jak i sprężynowy materac powinien minimalizować nacisk zwrotny, czyli nie naciskać na ciało w sposób, który zaburza sen. Jeśli materac generuje nadmierny opór, tracisz głęboki sen. Przydadzą się również dobre stopery do uszu i maska na oczy.
Długoterminowe strategie dla lepszego snu przy pracy zmianowej
Regularność i planowanie snu
Każdy inaczej znosi pracę zmianową: niektórzy łatwiej przestawiają się na nocną aktywność i odpoczynek w ciągu dnia, inni wolą wykonywać obowiązki wczesnym rankiem i spać wieczorem.
Mimo że zmiany zaburzają rytm, warto wprowadzić zasady — np. po nocy wracasz do domu o 6:00:
- Weź gorący prysznic.
- Przygotuj sobie ziołowy napar przed snem.
- Zasłoń okna, skorzystaj ze stoperów do uszu.
- Postaraj się spać przynajmniej przez 7 godzin.
Utrzymanie stałego planu da organizmowi jasny sygnał, jak radzić sobie z niedoborem snu.
Rola aktywności fizycznej i relaksu
Sport jest korzystny nie tylko dla zdrowia — pomaga szybciej zasnąć i poprawia jakość snu. Choć dokładny mechanizm nie jest w pełni znany, wiadomo, że umiarkowane ćwiczenia aerobowe (spacer, pływanie, bieganie, taniec) wydłużają fazę głębokiego snu. Aktywność stabilizuje też nastrój, co sprzyja lepszemu zasypianiu. Stres bowiem bezpośrednio wpływa na trudności z zaśnięciem i jakość snu.
Czego unikać — najczęstsze błędy osób pracujących na nocne zmiany
Kofeina o niewłaściwej porze
Powszechnie wiadomo, że nie warto pić napojów kofeinowych tuż przed snem — kawa metabolizuje się przez 4–6 godzin. W praktyce oznacza to: przestań pić kawę na 6 godzin przed planowanym snem. Jeśli kończysz zmianę o 6 rano, ostatnią kawę wypij o północy. Jeśli zależy Ci na dłuższym, łagodniejszym działaniu pobudzającym, zamień kawę na matchę — jej kofeina uwalnia się wolniej.
Przerywany sen
W odpowiedzi na presję wydajności niektórzy próbują tzw. snu polifazowego (np. 6 drzemek po 30 minut). Badania nie potwierdzają, że poprawia to produktywność. Przerywany sen jest równie wyczerpujący jak brak snu, bo pozbawia nas regularności faz REM i NREM.
Nie myl krótkiej drzemki z sesją polifazową — 30-minutowa drzemka ma wiele korzyści, jeśli potem uzupełnisz ją nieprzerwanym 7–8-godzinnym snem.
Ignorowanie sygnałów ciała
Może to zabrzmieć ezoterycznie, ale organizm wie, czego potrzebuje. Jeśli w czasie wolnym czujesz zmęczenie — zwolnij tempo i odpocznij. Ciało może nagle dać wyraźny sygnał „stop”, którego zignorowanie bywa trudne do przezwyciężenia. Słuchaj swojego ciała.
Kiedy warto zgłosić się do specjalisty
Skontaktuj się z lekarzem, jeśli po nocnych zmianach utrzymują się:
- Bezsenność — trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu,
- Hipersomnia — nadmierna senność w niechcianych porach,
- Koncentracja — problemy z koncentracją,
- Bóle głowy — częste bóle głowy i migreny,
- Zmęczenie — chroniczne zmęczenie, także w dni wolne,
- Drażliwość — stałe pogorszenie nastroju i drażliwość.
Te objawy mogą wskazywać na zaburzenia snu związane z trybem zmianowym.2
Przeczytaj więcej o:
