Jak sport i jedzenie wpływają na sen

Dlaczego warto dbać o jakościowy sen 

Być może słyszeliście o neurobiologu Matthewie Walkerze — to on podkreślił, jak kluczowy jest sen dla zdrowia. W książce Dlaczego śpimy pokazuje, że dobry sen zapobiega wielu chorobom cywilizacyjnym. Sen wpływa również na wydolność fizyczną i koncentrację — potwierdzają to liczne badania.¹ 

Zdrowy sen to według nauki podstawa. Jak jednak powinien wyglądać taki sen i jak go rozpoznać? Sen przebiega w cyklach: na przemian występują fazy REM (płytki sen z szybkimi ruchami oczu) i non-REM (sen głęboki). Jeden cykl trwa ok. 90 minut i w ciągu nocy powtarza się 4–6 razy. Optymalna długość snu to 7–8 godzin; mniej niż 6 lub więcej niż 9 godzin uważa się za niezdrowe. 
 
O tym, czy sen jest niezdrowy łatwo się przekonać, odpowiadając na kilka pytań:  

• Ile czasu zajmuje Ci zaśnięcie po położeniu się do łóżka? Czy jest to więcej niż 30 minut? 
• Jak długo następnie śpisz? Czy mniej niż 6,5 godziny? 
• Jeśli budzisz się w nocy, ile czasu zajmuje Ci ponowne zaśnięcie? Czy dłużej niż 20 minut? 

Jeśli na większość pytań odpowiedziałeś „TAK”, prawdopodobnie jakość Twojego snu jest niska. 
 

Co wpływa na jakość snu 

Co może być przyczyną złej jakości snu? Przyczyn jest wiele, ale styl życia odgrywa jedną z kluczowych ról. Brak ruchu lub niewłaściwa dieta może znacząco pogorszyć sen. Działa to też w drugą stronę: przy niedoborze snu częściej sięgamy po niezdrowe jedzenie, bo organizm szuka szybkiej energii w postaci cukrów. Przy niedoborze snu wzrasta też ryzyko kontuzji i spada wydajność treningowa. 
 

Sport 

Regularne ćwiczenia pomagają szybciej zasnąć i poprawiają jakość snu. Na przykład treningi aerobowe sprzyjają pogłębieniu snu, dzięki czemu ciało i umysł lepiej się regenerują. 

Na jakość snu wpływają: 

• rodzaj aktywności, 
• jej intensywność, 
• czas, w którym się jej podejmujemy, 
• i regularność. 

Umiarkowany wysiłek zwykle lepiej oddziałuje na sen niż bardzo intensywny trening, szczególnie wieczorem. Najkorzystniejsze efekty daje aktywność poranna lub popołudniowa; ćwiczenia tuż przed snem mogą natomiast utrudniać zasypianie. Jeśli więc zastanawiacie się, kiedy najlepiej ćwiczyć, by wspierać sen — wybierajcie poranek i popołudnie. 
 

 

Kluczem jest regularność i dopasowanie aktywności do indywidualnych potrzeb. Osoba ćwicząca kilka razy w tygodniu może już po krótkim czasie zauważyć poprawę snu. Długość, intensywność i rodzaj ćwiczeń powinny być dobrane indywidualnie — to właśnie indywidualne preferencje decydują, czy ruch poprawi sen, czy go pogorszy.2 

WSKAZÓWKA: Spróbujcie rejestrować treningi i sen za pomocą smartwatcha — porównajcie treningi z jakością snu. 
 

Jedzenie 

Niektóre pokarmy potrafią wyraźnie poprawić lub pogorszyć sen. Najbardziej znanym czynnikiem wpływającym na pogorszenie snu jest kofeina zawarta w kawie, herbacie czy czekoladzie. U niektórych utrudnia zasypianie, u innych powoduje wprawdzie senność, ale sen bywa gorszej jakości. Podobnie działa alkohol.  

Na jakość i długość snu negatywnie wpływają także produkty: 

• z dużą zawartością nasyconych tłuszczów (np. masło, smalec, sery, tłuste mięso), 
• o wysokiej zawartości cukru, 
• ubogie w L-tryptofan, 
• ubogie w błonnik. 

Na sen nie wpływają jednak tylko poszczególne składniki — istotne jest też ogólne zestawienie diety. Problemem może być np. niezrównoważony udział węglowodanów (cukier, skrobia, błonnik) i tłuszczów. Jeśli jesz posiłki o przewadze węglowodanów i małej zawartości tłuszczu, jakość snu może się pogorszyć, bo węglowodany dostarczają energię podobnie jak sen. 

Co jeść (nie tylko) wieczorem przed snem? 

W diecie nie powinno zabraknąć L-tryptofanu — aminokwasu niezbędnego do syntezy melatoniny i serotoniny. Melatonina pomaga zasnąć, dlatego pokarmy bogate w L-tryptofan wspierają zdrowy sen. Dzięki nim nie trzeba uzupełniać melatoniny w tabletkach — organizm wytworzy ją naturalnie z pożywienia. 

L-tryptofan znajdziesz w: 

• mięsie z kurczaka i indyka, 
• rybach, takich jak łosoś, tuńczyk czy dorsz,  
• jajach i produktach mlecznych, 
• strączkach, 
• orzechach, nasionach i mąkach pełnoziarnistych, 
• bananach.

Poza L-tryptofanem pomocne przy zasypianiu są też: 

• sok z wiśni, 
• czereśnie, 
• kiwi, 
• mleko i sery, 
• fasola,  
• duża ilość warzyw w diecie.³ 

Środowisko snu 

Na jakość snu wpływa temperatura w pomieszczeniu oraz to, na czym śpicie — materac, poduszka i łóżko. W sypialni powinno być komfortowo, a jednocześnie nieco chłodniej niż w pozostałych pomieszczeniach. Optymalna temperatura do snu to 18–20°C. 

Na jakość snu w aż 80% wpływa materac. Ciało musi się rozluźnić — im mniej materac oddaje nacisk zwrotny, tym lepszy odpoczynek. Dlatego materac warto dobierać nie tylko „na czuja”, ale także z uwzględnieniem wieku i pozycji, w jakiej śpicie. 

By sen był idealny, materac warto dopasować do odpowiedniego „partnera” — poduszki, która wesprze odcinek szyjny i głowę. Głowa nie powinna leżeć bez podparcia, jak to bywa w przypadku niektórych puchowych poduszek, które z czasem się spłaszczają. To powoduje niepotrzebne obciążenie kręgosłupa i może prowadzić do problemów w przyszłości.  
 

 

Przeczytaj więcej o: